VO2max Stimato
Dove sei, dove vuoi arrivare
Consiglio del Guerriero
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Piano di Gara
| Passaggio | Tempo |
|---|
Prestazioni Equivalenti
| Distanza | Tempo | Ritmo |
|---|
Previsioni valide se sei allenato in modo specifico per la distanza. Sulla maratona tendono a essere ottimistiche con volumi settimanali bassi.
Ritmi di Allenamento
Tempi per Ripetuta
Tempo di ogni frazione al ritmo di riferimento della zona: centro dell'intervallo (per Daniels: T 88%, I 97,5%, R 105% del VO2max).
Il passo successivo
I numeri dicono dove sei oggi. Per migliorarli serve un programma, e la sala pesi fa correre meglio: il lavoro di forza migliora l'economia di corsa.
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Il piano running di Hybrid Training (80% Z1-Z2, 20% quality run) si segue con le zone cardiache, oppure con la fatica percepita (RPE) se non hai smartwatch o fascia cardio: non usa i ritmi calcolati qui.
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Come funziona il calcolo
Il valore è un VDOT (modello di Daniels & Gilbert): il VO2max che spiega la tua prestazione in gara, dato il costo di ossigeno della corsa a quella velocità e la frazione di VO2max sostenibile per quella durata.
Non è il VO2max misurato in laboratorio: include la tua economia di corsa. Due atleti con lo stesso VO2max di laboratorio possono avere VDOT diversi.
Le prestazioni equivalenti invertono la stessa formula, quindi la distanza che inserisci restituisce esattamente il tuo tempo. Il modello è pensato per prove massimali tra ~3,5 minuti e ~4 ore.
I ritmi seguono le regole originali degli autori: Daniels in % del VO2max (M = ritmo maratona previsto), Pfitzinger e Hansons come scostamenti dai tuoi ritmi gara previsti (es. General Aerobic = ritmo maratona +15–25%, soglia Pfitzinger = ritmo di una gara da 45–60 minuti, Strength Hansons = ritmo maratona −10 s/miglio). Hansons si basa sul ritmo maratona obiettivo: usa la modalità Obiettivo Tempo.
Metodi come 80/20 (Fitzgerald), Laufcampus o Zintl definiscono le zone su frequenza cardiaca o lattato, misurati con un test: non si possono ricavare da un tempo gara senza inventare numeri, quindi non sono inclusi.
I livelli sono indicativi e non tengono conto di età e sesso.